Ernährung - Zucker - Omega 3 im Sport

• Sportler müssen in der Lage sein, ihren Körper optimal zu trainieren, sodass sie die geforderte Leistung in ihrer jeweiligen Sportart präzise und mit maximaler Effektivität abrufen können.

• Man spricht hierbei vom metabolic learning, das es den Sportlern ermöglicht, genau auf den Punkt und über die gesamte Leistungsdauer (z. B. 90 Minuten) topfit zu sein.

• Der Energiestoffwechsel der Muskulatur steht in diesem Prozess an oberster Stelle.

• Der grösste Feind für den Körper ist der Zucker – ganz egal, ob Industriezucker oder Fruchtzucker.

• Denn dieser „heimliche Killer“ bringt den Darm durcheinander.

• Zu viel Zucker im Blut und Gewebe führt dazu, dass Zucker und Eiweisse karamellisieren – so, als würde Milch anbrennen.

• Weniger Regenerations- und Beruhigungshormone wie Serotonin und Melatonin werden gebildet – dadurch wird der Schlaf schlechter und wir fühlen uns unausgeglichener.

• Intelligent bedeutet, sich so natürlich wie möglich zu ernähren, sprich: so gut es geht, auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.
• Statt Brot, Nudeln, Pizza, Pasta, Kuchen und Kartoffeln sind das zum Beispiel Schwarzer Reis, Ur-Roggen oder Ur-Dinkel, also gesunde Zucker.
• Dazu wertvolle Fett,e wie sie in Nüssen, Mandeln oder Avocado stecken.
• Sehr förderlich sind auch Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Bio-Fisch, Bio-Fleisch, Bio- Schafs- und Ziegenkäse enthalten sind.

• Im Gegensatz zur Glukose wirkt der Ersatzzucker Galactose insulinunabhängig und stellt so langfristig Energie bereit, während er gleichzeitig für die Entgiftung der beanspruchten Muskulatur sorgt
• Bei sportlichen Höchstleistungen reichen die durch eingelagerte Glukose gebildeten Energiereserven oft nicht aus.
• Durch die Gabe von Galactose kann der Glykogenspeicher über die daraus synthetisierte Glukose gespeist werden.
• Darüber hinaus kann jedoch auch Galactose selbst als eigenständiger Baustein in das Speichersubstrat Glykogen eingebaut werden.

• Durch die kontinuierliche Produktion von Ammoniak während des anaeroben Stoffwechsels kommt es in der Muskulatur sowie bei der Konzentration zu einem starken Leistungsabfall.

• Durch die Einnahme von Galactose kann diesem Giftstoff effektiv entgegengewirkt werden.

• Dieser Effekt ist auf eine Besonderheit der Galactose zurückzuführen:

• Die Galactose liefert wichtige Zellbausteine und verwertet zu diesem Zweck das durch die Belastung entstandene Ammoniak.

• Durch diese Verstoffwechselung von Ammoniak durch Galactose kommt es zu einer Zellentgiftung in den Muskel- und Gehirnzellen und dadurch zu einer erhöhten muskulären und geistigen Leistungsbereitschaft.

• Galactose wird aufgrund ihrer Fähigkeit, schnell Energie bereitzustellen, oft als Kohlenhydratquelle im Sport verwendet.
• Kreatin hingegen ist bekannt für seine Fähigkeit, die körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft zu steigern.
• Durch die Kombination von Galactose und Kreatin kann eine synergetische Wirkung erzielt werden, da Galactose dem Körper schnell verfügbare Energie liefert, die Kreatin dann nutzen kann, um die Muskelkraft und -ausdauer zu erhöhen
• Eine Galactose-Kreatin-Mischung kann daher als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Athleten nützlich sein, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten.

• Wer Sport treibt, sollte unbedingt auch auf seine Fettzufuhr achten.
• Darauf weist die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, in einer aktuellen Veröffentlichung hin.
• Gerade bei Sportlern sind Omega-3-Fettsäuren wichtig, denn sie können u. a. entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.
• Leistungssportlern empfiehlt Simopoulos eine hohe Zufuhr von täglich 1 bis 2 g EPA/DHA.
• Prof. Aloys Berg, Leiter der Abteilung Rehabilitative und Präventive Sportmedizin an der Medizinischen Universitätsklinik in Freiburg, empfiehlt für Breitensportler mindestens 0,3 g EPA/DHA pro Tag
   
• Bei sportlicher Aktivität – in besonderem Mass bei Leistungssportlern – entstehen im Körper aggressiv wirkende Verbindungen.
• Diese können zusammen mit belastungsbedingten (Mikro-)Verletzungen in der Muskulatur im ganzen Körper Entzündungsreaktionen hervorrufen.
• Die Folgen sind eine verlängerte Regeneration und oftmals auch Einschränkungen des körperlichen Wohlbefindens, z. B. durch Muskelschmerzen.
• Eine kanadische Studie bescheinigt Omega-3 positive Einflüsse auf die Entwicklung von Muskelkater.
• Laut B. Tartibian et alt. kann die Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren die Schmerzwahrnehmung von durch Krafttraining entstandenen Muskelkater 48 Stunden nach der Anstrengung verbessern.
• Gerade wer sich an hochintensiven Trainingskonzepten wie dem klassischen HIT orientiert, dem können Omega 3-Fettsäuren bei der Muskelkaterbewältigung Vorteile bringen
• “Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance”. G Tiryaki- Sönmez et alt. Biomedical Human Kinetics, 2011.

Omega-3 fatty acid supplementation enhances stroke volume and cardiac output during dynamic exercise

 

• randomisierte placebo-kontrollierte Studie: 100 junge trainierte Athleten in der Vorbereitung für die olympischen Spiele 2012 (53 Männer, 47 Frauen)

• Methode: 300 mg Ubiquinol (reduzierte Form vom Coenzym Q10) oder Placebo pro Tag, maximale Leistung beim Radfahren wurde vor der Supplementierung, nach 3 und 6 Wochen gemessen (Watt/kg KG)

Ergebnis:

• beide Gruppen konnten ihre max. Leistungsfähigkeit nach 6 Wochen steigern:

• Placebo: +0.30±0.18 W/kg KG (+8.5%);

• Ubiquinol: +0.38±0.22 W/kg KG (+11.0%)

• Der Unterschied zwischen den Gruppen war signifikant (p < 0.03).

• Schlussfolgerung: Q10 / Ubiquinol steigert die max. Leistungsfähigkeit trainierter Athleten

– Verbessert Muskelkraft
– Erhöht maximale Sauerstoffaufnahme
– Verringert Entzündungsgrad der Muskulatur – erhöht Energielevel
– Stärkt Herz-Lungen-System
– Erhöht sportliche Leistung
– ZIEL sind Blutspiegel von >= 50ng/ml

• Die Zukunft von Leistungs- und Regenerationsoptimierung im Sport wird über die Integration des aktuellen Wissensfundus zum Mikrobiom, Energie-Stoffwechsel, Darm- Leber-Mitochondrien- und Gehirn-Achse neue Horizonte erreichen.

• Intelligente Ernährungsmedizin, Foodfactors und Supplements werden dabei die zentralen Bereiche sein.

• Über die Stärkung des Energiestoffwechsels, im Besonderen der Drehscheiben des ATP-Stoffwechsels, der Mitochondrien mit SCFAs, MCT’s, Coenzym Q10, NADH, Kreatin, Ribose und Galactose, können die Kommunikations- und Neurotransmittersysteme des Energiestoffwechsels, die Prozesse der Regeneration und Reparatur, die Protein- und Fasziensynthese, die regelrechte Autophagie, das massgeschneiderte Recycling und die Neusynthese angekurbelt werden.

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